一、训练目标

通过科学系统的训练，帮助小学生掌握正确的短跑技术，提高爆发力和速度，同时培养运动兴趣和团队合作精神。

二、训练前准备

1. 穿着合适的运动服和跑鞋

2. 准备充足饮用水

3. 选择平整安全的训练场地

4. 训练前一小时适当进食，避免空腹训练

三、完整训练流程

第一阶段：热身活动（10-15分钟）

1. **慢跑热身**（3-5分钟）

- 轻松慢跑，逐渐提高心率

- 保持呼吸平稳，速度不宜过快

2. **动态拉伸**（5-7分钟）

- 高抬腿：20次×2组

- 后踢腿：20次×2组

- 侧向交叉步：左右各10次

- 弓步走：10步×2组

3. **专项热身**（3分钟）

- 小步跑：15米×2次

- 高抬腿跑：15米×2次

- 加速跑：30米×1次（70%速度）

第二阶段：技术训练（15分钟）

1. **起跑姿势练习**

- 学习站立式起跑姿势

- 练习起跑反应：听口令快速启动

2. **途中跑技术**

- 摆臂动作练习：原地摆臂30秒×3组

- 腿部动作：强调前脚掌着地

- 身体姿势：保持前倾，目视前方

3. **冲刺技术**

- 终点冲刺练习：20米×3次

- 撞线动作示范与练习

第三阶段：速度训练（10分钟）

1. **加速跑练习**

- 30米加速跑×3次（85%速度）

- 每次间隔休息2分钟

2. **反应速度训练**

- 听信号起跑练习×5次

- 不同姿势起跑（蹲姿、坐姿）

第四阶段：放松整理（10分钟）

1. **慢跑放松**（3分钟）

- 轻松慢跑，逐渐降低心率

2. **静态拉伸**（5分钟）

- 大腿前后侧拉伸

- 小腿拉伸

- 臀部拉伸

- 上肢拉伸

3. **呼吸调整**（2分钟）

- 深呼吸练习，帮助身体恢复

四、训练注意事项

1. 每次训练时间控制在45-60分钟

2. 每周训练2-3次，保证充分休息

3. 根据学生个体差异调整训练强度

4. 注重技术动作的规范性

5. 训练中及时补充水分

6. 出现不适立即停止训练

五、安全提示

1. 训练前检查场地安全

2. 避免在过硬的地面训练

3. 注意天气情况，避免极端天气训练

4. 训练后及时更换干爽衣物

通过这个完整的训练流程，小学生不仅能提高短跑成绩，更重要的是培养良好的运动习惯和安全意识。教练和家长应多给予鼓励，让训练变得有趣而富有成效。