宁泽涛作为中国顶尖游泳运动员，其强健的腹肌不仅是游泳运动的核心力量来源，也是许多健身爱好者向往的目标。本文将为大家详细图解宁泽涛常用的腹肌训练动作，帮助你在家或健身房也能练出结实有力的腹肌。

1. 仰卧卷腹

**动作要领**：

- 平躺于瑜伽垫上，双膝弯曲，脚掌平放于地面，双手轻放于耳侧或交叉于胸前。

- 用腹肌的力量将上半身向上卷起，注意下背部不要完全离开地面。

- 在顶峰稍作停顿，感受腹肌的收缩，然后缓慢回到起始位置。

**训练建议**：每组15-20次，完成3-4组。

2. 俄罗斯转体

**动作要领**：

- 坐于垫上，双膝弯曲，脚掌离地，身体向后倾斜，保持背部挺直。

- 双手合十或持一重量适中的物体（如哑铃、药球），用腹肌的力量带动上身向左右扭转。

- 注意控制动作速度，避免用惯性完成动作。

**训练建议**：每侧15次，完成3组。

3. 仰卧举腿

**动作要领**：

- 平躺于垫上，双手放在身体两侧或垫于臀下以减轻腰部压力。

- 双腿伸直，用下腹的力量将双腿向上抬起，直至与地面垂直。

- 缓慢下放双腿，尽量保持控制，避免快速下落。

**训练建议**：每组12-15次，完成3组。

4. 平板支撑

**动作要领**：

- 俯卧于垫上，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线。

- 收紧腹肌和臀肌，避免臀部过高或过低。

- 保持均匀呼吸，坚持尽可能长的时间。

**训练建议**：每次坚持30-60秒，完成3-4组。

5. 自行车式卷腹

**动作要领**：

- 平躺于垫上，双手轻放于耳侧，双腿抬起，膝盖弯曲成90度。

- 用腹肌的力量将上身卷起，同时将右肘向左膝靠近，伸直右腿。

- 交替进行另一侧，模拟骑自行车的动作。

**训练建议**：每侧15次，完成3组。

训练注意事项

1. **保持正确姿势**：每个动作的准确性比次数更重要，避免因错误姿势导致受伤。

2. **配合呼吸**：发力时呼气，放松时吸气，不要憋气。

3. **循序渐进**：根据自身情况调整训练强度，逐渐增加次数和组数。

4. **结合有氧运动**：腹肌训练的同时，配合有氧运动（如游泳、跑步）减少腹部脂肪，才能让腹肌更加明显。

5. **合理饮食**：腹肌的显现离不开低脂高蛋白的饮食计划，注意控制热量摄入。

坚持这些训练动作，配合良好的饮食和生活习惯，你也能逐渐练出如宁泽涛般结实的腹肌！