投篮是篮球运动中最核心的技术动作之一。一个稳定标准的投篮姿势不仅能提高命中率，还能减少运动损伤的风险。无论你是篮球新手还是希望精进技术的老手，本指南将带你系统掌握投篮姿势的训练方法。

一、基础姿势建立

**站姿与平衡**

双脚与肩同宽，右脚稍向前（右手投篮者），膝盖微微弯曲，身体重心落在前脚掌。保持上半身挺直但放松，双肩正对篮筐。

**手部动作**

1. 投篮手：五指自然张开，用指腹接触球体，手掌与球之间留有空隙

2. 辅助手：放置在球的侧方，起稳定作用，出手瞬间自然松开

3. 肘部位置：保持肘部向内收，与身体呈90度左右夹角

**瞄准方法**

眼睛注视篮筐前沿或后沿，根据个人习惯选择焦点，保持视线稳定。

二、发力技巧训练

**下肢发力序列**

从脚部开始发力，传导至膝盖、腰部，最后通过手臂将力量传递至手指。注意保持动作的连贯性，避免单纯依靠手臂力量。

**出手动作**

手腕向前下压，食指和中指最后离开球，给球施加后旋转。出手后保持跟随动作，手腕呈"鹅颈"状下压。

三、常见错误与纠正

1. 手肘外扩：对镜练习或请同伴帮忙纠正

2. 发力不连贯：进行分解动作练习，感受力量传导过程

3. 辅助手干扰：刻意练习辅助手提前离开的动作

4. 身体后仰：加强核心力量训练，保持身体前倾

四、进阶训练方法

**不同距离练习**

从篮下开始，逐步拉远距离，每个点连续命中5球后再移动。

**移动接球投篮**

模拟比赛场景，进行V字切、L切等移动后接球投篮练习。

**抗干扰训练**

请他人在面前挥手干扰，培养比赛中的心理稳定性。

**疲劳状态投篮**

在体能训练后进行投篮练习，模拟比赛末段的体力状况。

五、日常训练计划建议

初学者建议每天练习30-45分钟，以固定动作为主；进阶者可以增加到60-90分钟，加入更多移动和对抗练习。记得每次训练前后做好热身和拉伸。

**最后提醒**：投篮技术的提升需要持之以恒的练习，建议录制自己的投篮视频进行分析，或请教专业教练指导。记住，质量远比数量重要，每个投篮都要专注动作的规范性。

坚持训练，你一定会看到投篮命中率的显著提升！