垫球是排球运动中最基础也是最重要的技术之一，无论是接发球、防守还是调整传球，都离不开规范的垫球动作。一个标准的垫球动作可以概括为“蹬地、抬臂、压腕”三个关键环节。本文将通过图文结合的方式，详细解析这一动作流程。

一、准备姿势

双脚自然开立，与肩同宽或略宽，膝盖微屈，身体重心略微前倾，双臂自然放松置于体前，眼睛注视来球方向。保持身体放松但专注，为接下来的动作做好充分准备。


二、蹬地——启动与移动

当判断出来球方向后，首先需要通过蹬地动作快速移动至最佳击球位置。蹬地时应注意：

- 使用小碎步快速移动

- 最后一步适当加大，稳定身体重心

- 双脚站稳，面向来球方向


三、抬臂——形成击球平面

到达击球位置后，需要迅速抬臂形成稳定的击球平面：

1. 两臂伸直并拢，双手重叠，拇指平行

2. 前臂内侧形成平坦的击球面

3. 肘关节伸直但不过度紧张

4. 肩膀放松，保持自然


四、压腕——控制出球方向

在触球瞬间，通过压腕动作控制球的飞行方向和弧度：

- 手腕下压，确保击球点在手腕上方10-15厘米处

- 通过下肢蹬伸和身体协调发力

- 击球后手臂伴随送球动作，确保球路稳定


五、完整动作连贯演示


常见错误与纠正方法

1. 屈肘击球：应保持肘关节伸直，用前臂击球

2. 击球点过高或过低：应在腕关节上方10-15厘米处击球

3. 仅用手臂发力：应运用蹬地、转腰的全身协调发力

练习建议

1. 先进行无球模仿练习，熟悉动作要领

2. 对墙练习，巩固正确动作定型

3. 两人一组对垫，逐步增加难度和移动范围

掌握“蹬地、抬臂、压腕”这三个关键环节，通过持续练习，相信每位排球爱好者都能掌握标准的垫球技术，为提升整体排球水平奠定坚实基础。